Ako dobre a kvalitne spať? Dá sa to vôbec? Oplatí sa nosiť červené okuliare a masku na oči? O tom nám v dnešnom rozhovore porozpráva spánková biologička Martina, ktorá stojí za značkou Spi a ži a Dreamlove.
Ako vnikol koncept Spi a ži? Pôvodne ste sa volali Dreamlove. Čo predchádzalo tejto zmene?
Myslím, že som nikdy v živote nikomu nevravela presný príbeh toho, ako to celé vzniklo. Na to, aby som vám odpovedala, musím vám povedať niečo málo o sebe a svojom živote. 🙂
Celý život ma extrémne fascinujú témy týkajúce sa zdravia, životného štýlu, neurobiológie, evolučnej biológie, genetiky, epigenetiky, biochémie, a tak nejako celý život milujem zisťovať, čo nás ľudí v rámci zdravia ovplyvňuje. Čo poháňa naše správanie, naše rozhodovanie, myšlienky a zdravie – do akej miery máme pod kontrolou svoj život, čo môžeme robiť, aby sme žili šťastný a naplnený život, a prečo to niektoré kultúry (bez ohľadu na genotypy, fenotypy a vonkajšie podmienky) dokážu a iné nie. Ja to milujem a od detstva tomu obetujem všetok svoj voľný čas. Tak nejako ma baví hrať sa s vedou, skúšať rôzne veci a zlepšovať si život.
Preto vznikol Dreamlove. Keď som bola na vysokej škole, v rámci štúdia biológie sme mali veľa laboratórnych cvičení. Museli sme nosiť rukavice, často si umývať ruky a, povedzme si na rovinu, že vysoká škola je sama o sebe stresujúca záležitosť.
Možno by to tak nebolo, ale počas celého života ma nikto nenaučil pracovať so stresom. Viem, že dnes by som to všetko vnímala úplne inak, ale v našej spoločnosti sa o strese jednoducho nehovorí. Deti sa od základnej školy postupne učia stresovať, ale už ich nikto nenaučí, ako sa každý deň aj odstresovať. Mám pocit, že stres na vysokej škole u väčšiny ľudí vrcholí. U mňa to viedlo k stresu, kontaktnej alergii a neustálemu namáhaniu rúk pri práci v laboratóriu, čo vyústilo do hrozných ekzémov (krvavé dyshidrotické ekzémy a atopické ekzémy). Takže začalo obdobie, kedy som sa ich potrebovala zbaviť, pretože s takými rukami, aké som mala kvôli ekzému, sa nedali ani písať poznámky. Približne v tom čase som sa začala najviac zaujímať o alergie, imunitu, menštruáciu a plodnosť, a zároveň s tým prišli témy týkajúce sa textilného priemyslu, výroby a toxikológie látok.
Tak nejako som počas štúdia narazila na morušový hodváb. To bolo už veľmi dávno – asi 7 rokov dozadu, možno aj viac. Vtedy bolo na Slovensku takmer nemožné zohnať pravý morušový hodváb, takže som ho musela začať hľadať priamo tam, kde má tradíciu – v Číne. Aby som to skrátila, morušový hodváb mi veľmi pomohol. Fungoval na 100 %, bola som s ním spokojná, a keďže v mojom okolí bolo veľa ľudí s kožnými problémami a alergiami, navrhla som kamarátom, že by bolo fajn vytvoriť z neho nejaké spálňové produkty a priniesť ich aj na Slovensko. Ja som sa však stále naplno venovala biológii, takže som nemala čas „podnikať“, ale moji priatelia áno. Tak som sa rozhodla, že keďže ma táto téma fascinovala a pomáhala mi, vytvoríme e-shop, v ktorom sa ja budem venovať morušovému hodvábu, vývoju produktov, toxikológii, zastrešovať chemické testy, biologicko-chemickú stránku a komunikáciu s ľuďmi. Postarám sa o „dušu“ firmy, ale to bude všetko. Podnikanie, marketing a všetko s tým spojené pôjde mimo mňa. O túto časť som sa starala od začiatku až do chvíle, kým nám nehackli Instagram, neprišli dôsledky pandémie a veci sa začali komplikovať. Skončilo to tak, že Dreamlove skončil (ale to je príbeh na dlhšie, bolo tam viacero faktorov). Taký bol pôvodný plán, pretože v čase jeho konca som sa už naplno venovala vede, spánku a mojím novým cieľom sa stalo „vzdelávanie“. Veľmi som chcela tvoriť niečo hodnotné, ale už som nemala energiu a najmä čas venovať sa len morušovému hodvábu. Preto sme sa rozhodli, že Dreamlove ukončíme. Asi rok nefungoval a stále mi to vŕtalo v hlave, pretože mi to bolo ľúto. Ľudia mi denne písali, či sa niekedy vrátime, pretože za tie roky si náš morušový hodváb veľmi obľúbili, a s mnohými som si vytvorila aj priateľský vzťah.
Po dlhom zvažovaní som sa teda rozhodla, že celý projekt preusporiadam a pustím sa do toho naplno, teraz už sama, ale už to nebude len o morušovom hodvábe. Stále stojím za jeho kvalitou a oceneniami, ale vedela som, že ak chcem pokračovať, musím sa tomu venovať na 100 % (alebo aspoň na väčšiu časť). Tiež som vedela, že nechcem mať len e-shop, ktorý niečo predáva – o to mi nejde. Chcela som niečo viac, niečo, čo by aspoň trochu posunulo Slovensko a Slovákov dopredu. Preto som sa rozhodla vytvoriť a založiť spánkovú platformu, kde budem zadarmo tvoriť obsah, vzdelávať ľudí a pomáhať im zlepšiť si život. Morušový hodváb Dreamlove pre mňa, ako spánkovú biologičku, zostáva nevyhnutnosťou, takže všetko do seba zapadlo. Rozhodla som sa obnoviť Dreamlove a sama ho znova vybudovať, ale v úplne inom svetle. Takto vznikol projekt Spi a Ži. Pretože o tom to je – chcem, aby ľudia mali skvelý spánok, aby potom mohli dlho a kvalitne žiť. Informácií, najmä tých relevantných o spánku, je vo všeobecnosti veľmi málo a aj pre mňa je to výzva, pretože nemám veľa času, ale verím, že to stojí za to. Som nesmierne vďačná za každú krásnu správu a pozitívnu recenziu, ktorú dostanem, a napĺňa ma to.
Tiež som vedela, že nechcem mať len e-shop, ktorý niečo predáva – o to mi nejde. Chcela som niečo viac, niečo, čo by aspoň trochu posunulo Slovensko a Slovákov dopredu. Preto som sa rozhodla vytvoriť a založiť spánkovú platformu, kde budem zadarmo tvoriť obsah, vzdelávať ľudí a pomáhať im zlepšiť si život.
Mojím hlavným cieľom je naučiť ľudí kvalitne spať tak, aby to potom mohli naučiť aj svoje deti. Spi a Ži je teda teraz moja spánková platforma, na ktorej nájdete aj obľúbený morušový hodváb značky Dreamlove, no už to nie je len o ňom. Pravidelne na stránku pridávam články týkajúce sa spánku, tvorím spánkový podcast a veľmi dôkladne a spoľahlivo vyvíjam alebo vyberám naozaj kvalitné produkty, ktoré zlepšujú spánok a celkovú kvalitu života.
A ak to niekto ešte nevie, volám sa Martina (ale kľudne mi tykajte a volajte ma Maťka).
Ste vyštudovaná biologička. Čo vás viedlo k téme spánku? Venujete sa jej aj bežne v práci alebo je to skôr hobby?
Cesta bola veľmi zaujímavá. Počas posledných 15 rokov som sa venovala rôznym témam týkajúcim sa zdravia človeka. Môžem povedať, že som si postupne vyskúšala rôzne oblasti – čo ma baví viac a čo menej. Spánok je pre mňa však niečo, pri čom sa cítim najviac potrebná, a práve pri tejto téme môžem mať pre spoločnosť pravdepodobne najväčší prínos. Skúsim vysvetliť, prečo.
Spánok tvorí obrovskú časť našich životov. Všetci spíme, všetci snívame a všetci spánok potrebujeme, ale dnešná doba, systém, v ktorom žijeme, a spôsob života, akým ho vedieme, idú tak trochu proti prirodzeným potrebám spánku.
Ja som sa spánku začala naplno venovať zo štyroch dôvodov:
- Pred 7 rokmi o ňom takmer nikde nebolo nič dostupné. Dokonca aj dnes je spánok témou, ktorá je vo vedeckom svete málo preskúmaná. A práve to ma fascinuje.
- Každý v mojom okolí mal nejaký problém so spánkom alebo divné spánkové návyky (napríklad polyfázový spánok) – a tieto návyky sa výrazne odrážali na ich celkovom živote.
- Všimla som si, že spánok výrazne koreluje s výsledkami v škole. Najprv som si to všímala ako pozorovanie – približne rovnako nadaní ľudia mali rozdielne spánkové návyky. Niektorí spali dostatočne, iní kvôli rôznym faktorom (internát, spánková hygiena atď.) nie. Bol tam výrazný rozdiel v tom, aký výkon dokázali podať. Rovnako bol rozdiel aj v tom, ako reagovali na rôzne situácie – bolo logické, že tí, ktorí sa dostatočne nevyspali, boli podráždení a nervózni. Taktiež sa líšili v tom, ako zvládali stres (nevyspatí mali nižší prah tolerancie na stresové situácie).
- Spánok bol poslednou veľkou oblasťou týkajúcou sa života, ktorej som sa ešte nevenovala. Takže nebolo na výber. Čím viac som sa o ňom učila, tým viac ma začal fascinovať.
Kvôli týmto faktorom som sa začala naplno venovať spánku už počas posledných rokov na vysokej škole. Robila som aj spánkový výskum, ktorý dopadol veľmi úspešne – vyhrala som ŠVOČ, cenu rektora a potom sa to už rozbehlo. Ľudia sa dozvedeli, že sa venujem spánku, a začali ma sami od seba kontaktovať. Zo začiatku som im pomáhala len vo voľnom čase a brala som to ako hobby, pretože ma to veľmi bavilo. Postupne sa z toho však stalo niečo, čomu sa teraz venujem na 100 %.
Popri všetkom a na základe toho vzniklo aj Spi a Ži. Chcela som vytvoriť kvalitnú spánkovú platformu, kde by som učila ľudí všetko o spánku – zadarmo. Niekto to skôr či neskôr musel urobiť. Na internete nie je veľa relevantných článkov o spánku. Tie, ktoré tam sú, bývajú často vytrhnuté z kontextu alebo plné nevhodných odporúčaní. Samozrejme, existujú aj kvalitné stránky, väčšinou však v angličtine.
Spi a Ži som pôvodne začala tvoriť z praktického dôvodu – pre ľudí, ktorí sa na mňa obracali so základnými otázkami. Nestíhala som stále opakovať to isté, preto som sa rozhodla, že všetko všeobecne platné zhrniem do nejakej digitálnej podoby a budem na to odkazovať ľudí. Mne aj im to ušetrí čas. Chcela som vytvoriť digitálnu vzdelávaciu platformu. Takže sa spánku venujem aj v rámci Spi a Ži, ale aj individuálne mimo tejto platformy.
Musím povedať, že to nie je jednoduché. Obetujem tomu každú minútu svojho voľného času, ale neľutujem to. Všetko, čo súvisí so spánkom (a to je prakticky všetko), ma baví, práca ma napĺňa a momentálne na to mám čas. Úžasné je, že na spánok sa dá pozerať z rôznych uhlov pohľadu – z pohľadu psychológie, kultúry, vedy, chronobiológie – skrátka z každého smeru. Spánok ma neprestáva fascinovať. Aj keď mám do budúcnosti určité plány (výskumná činnosť, zahraničie atď.), verím, že dlhodobo budem na platforme Spi a Ži tvoriť hodnotný obsah o spánku.
Poskytujete aj individuálne poradenstvo?
Zatiaľ áno, poskytujem. Počty ľudí mám však pomerne obmedzené, pretože práca s jedným človekom je časovo náročná a ja pripravujem kompletné manuály vždy individuálne, na mieru. Každý človek teda dostáva niečo úplne iné. Vždy musím zohľadniť pohlavie (kvôli genotypu, hormónom a metabolizmu), životný štýl, sociálny život, stres a emočný stav, aktuálny zdravotný stav, lieky, chronotyp, cirkadiánne rytmy, výživu a stav tráviacej sústavy, mentálnu prácu, rodinnú anamnézu, aktuálne prostredie, v ktorom človek žije, a podobne. Je toho naozaj dosť.
Ide o to, že spánok nie je možné vytrhnúť z kontextu celkového života. Spánok je jeho neoddeliteľnou súčasťou a je priamo ovplyvnený mnohými faktormi. Preto je dôležité poznať kontext zo širokospektrálneho hľadiska.
Ale áno. Poskytujem individuálne spánkové poradenstvo, ale poskytujem aj konzultácie všeobecne v rámci spánku, optimalizácie životného štýlu a biológie/vedy. Ak niekto potrebuje prekonzultovať a poradiť v rámci svojej práce, štúdia alebo denného režimu, som k dispozícií. Takéto konzultácie sú vhodné pre športovcov, firmy, e-shopy (ak potrebujú poradiť ohľadom produktov), alebo kohokoľvek, kto potrebuje poradiť v rámci životného štýlu.
Aké najčastejšie chyby robia ľudia v rámci spánkovej rutiny?
Poviem to stručne:
- Trávia príliš málo času na prirodzenom svetle a v prírode.
- Trávia príliš veľa času zatvorení pri umelom osvetlení (v kanceláriách, doma atď.).
- V noci sa vystavujú svetelnému znečisteniu a nespia v úplnej tme.
- Jedia tesne pred spaním.
- Večer dobiehajú pitný režim.
- Experimentujú so spánkom a výživovými doplnkami.
- Dobrovoľne spia menej a uprednostňujú iné aktivity pred spánkom.
- Cvičia príliš málo alebo, naopak, príliš veľa.
- Neuvoľňujú sa a priebežne sa „neodstresovávajú“. Príliš na seba tlačia a trpia chronickým stresom, ktorý dlhodobo neriešia.
- Nadmerne používajú sociálne siete a sú vizuálne prestimulovaní
Rozšírenú verziu o najčastejších chybách a ako sa im vyvarovať od Martinky zo Spi a ži nájdete v článku: Aké najčastejšie chyby robia ľudia v rámci spánkovej rutiny?
Poslednú dobu sa rozpráva veľa o škodlivosti modrého svetla. Je to naozaj taký problém? Je modré svetlo problém aj počas dňa, alebo iba večer? Fungujú okuliare s filtrom modrého svetla?
Nie je to s modrým svetlom také jednoduché a čiernobiele, ako sa bežne prezentuje. Samo o sebe nie je vždy škodlivé. Aby sme pochopili jeho význam pre náš život, je dôležité rozlíšiť modré svetlo zo slnečného svetla od modrého svetla z umelých zdrojov, ako sú obrazovky, LED osvetlenia atď.
Modré svetlo sa v poslednej dobe naozaj dostáva do popredia, najmä v súvislosti s jeho vplyvom na spánkový cyklus a celkovú reguláciu cirkadiánnych rytmov. Ak by mal niekto záujem, o modrom svetle mám kompletný článok: Modré svetlo a Cirkadiánny rytmus: Škodí nám modré svetlo? Prečo ste unavení, zle spíte a bolí vás hlava?.
Nie je to s modrým svetlom také jednoduché a čiernobiele, ako sa bežne prezentuje. Samo o sebe nie je vždy škodlivé. Aby sme pochopili jeho význam pre náš život, je dôležité rozlíšiť modré svetlo zo slnečného svetla od modrého svetla z umelých zdrojov, ako sú obrazovky, LED osvetlenia atď.
Modré svetlo sa vyskytuje v rôznych intenzitách na mnohých miestach – napríklad v prírode (zo slnka) alebo aj u nás doma v obývačke. Modré svetlo zo slnka je pre naše telo nevyhnutné. Počas dňa, najmä v ranných hodinách, je vystavenie sa prirodzenému dennému svetlu kľúčové pre synchronizáciu našich cirkadiánnych rytmov. Suprachiazmatické jadro (SCN) v mozgu prijíma informácie o svetle prostredníctvom fotoreceptorov v očiach, najmä vďaka špecifickému proteínu melanopsínu, ktorý je najcitlivejší práve na modré spektrum svetla. Akonáhle naše oči zaznamenajú modré svetlo v takej intenzite, ako je to pri slnečnom svetle, mozog dostane jasný signál, že je deň, a celý organizmus sa tomu prispôsobí. Modré svetlo zo slnka nás prirodzene prebudí, zvyšuje našu koncentráciu, podporuje bdelosť a pomáha udržiavať zdravé cirkadiánne rytmy.
Modré svetlo zo slnka a modré svetlo z umelých zdrojov sa líšia hlavne v intenzite a spektre. Slnečné svetlo je veľmi silné, môže dosahovať intenzitu viac ako 10 000 luxov, a obsahuje široké spektrum svetelných vĺn, vrátane veľkého množstva modrého svetla. Táto kombinácia vysokého množstva modrého svetla a intenzity počas dňa stimuluje náš mozog a signalizuje mu, že je deň, čím nás prirodzene aktivuje.
Naopak, modré svetlo z umelých zdrojov, ako sú LED žiarovky alebo obrazovky, má oveľa nižšiu intenzitu (zvyčajne okolo 500 luxov) a často poskytuje len obmedzené spektrum modrého svetla. Hoci toto svetlo môže večer narušiť náš spánkový cyklus tým, že blokuje produkciu melatonínu, počas dňa nie je dostatočne silné na to, aby nás efektívne prebudilo alebo udržalo bdelých. Umelé osvetlenie teda cez deň nedokáže dostatočne stimulovať melanopsín a plne aktivovať bdelosť a výkon nášho tela, no zároveň môže byť večer príliš stimulujúce, čo vedie k problémom so zaspávaním. Melanopsín je totiž veľmi citlivý aj na malé množstvá modrého svetla. Akonáhle ho niekde „zachytí“, berie to ako signál, že je ešte deň. Preto je také dôležité vedieť správne pracovať so svetlom.
Svetlo je pre naše telo dôležitý signál. Žijeme v dobe umelého osvetlenia, a preto náš mozog často dostáva mylné signály. Telo je však na týchto signáloch závislé. Preto by ste mali večer nosiť červené okuliare blokujúce modré svetlo a spať v úplnej tme. Toto je veľmi dôležité aj pre deti vo vývine. Trávia veľa času v REM spánku a je veľmi dôležité, aby neboli rušené umelým svetlom počas noci.
Okuliare blokujúce modré svetlo sú výborným riešením, ak ide o žlté, oranžové alebo najmä červené okuliare. Majú priaznivý vplyv na spánok a môžu byť nápomocné, hlavne ak ich používame večer. To však neznamená, že stačí nasadiť okuliare a pokračovať v používaní mobilu až do zaspania. Červené okuliare blokujúce modré svetlo by ste mali nosiť minimálne 2 hodiny pred spánkom, ale elektroniku je potrebné odložiť aj tak.
A ak potrebujete ísť v noci na toaletu a nemáte doma nočné svetlo (teplé červené alebo oranžové), noste tieto okuliare aj v noci, ak si potrebujete zasvietiť.
Má maska na oči pozitívny efekt na spánok? V čom?
Ak by som to mala zhrnúť jednou vetou: maska na spanie je lacná, neinvazívna, 100 % bezpečná pomôcka, ktorá dokáže jednoducho a merateľne zlepšiť kvalitu spánku a pomôcť pri mnohých spánkových „nedokonalostiach“.
Skúsim to vysvetliť. V dnešnej dobe, keď sme neustále obklopení umelým svetlom – od pouličných lámp, cez LED osvetlenie až po obrazovky elektroniky – je pre naše telo čoraz ťažšie dosiahnuť pravú, nerušenú tmu, ktorá je pre zdravý spánok kľúčová.
Prečo potrebujeme tmu?
Naše telo je závislé od cirkadiánnych rytmov, čo sú naše vnútorné biologické hodiny, ktoré primárne reagujú na svetlo a tmu (absenciu svetla). Práve svetelné signály, ktoré náš mozog prijíma, regulujú vylučovanie melatonínu – silného antioxidantu a hlavného spánkového hormónu. Ak je naše telo v noci vystavené svetlu, hoci aj len minimálnemu, tento proces sa narúša. Výsledkom je plytký, nekvalitný spánok, časté prebúdzanie, zhoršená regenerácia, nižšie HRV (variabilita srdcovej frekvencie) a desynchronizované cirkadiánne rytmy.
A tu prichádza na rad maska na oči. Jednoduchý, ale mimoriadne účinný nástroj, ktorý blokuje všetko vonkajšie svetlo a vytvára úplnú tmu. Táto tma dáva nášmu mozgu jasný signál: je noc, je čas odpočívať. Pomáha to synchronizovať cirkadiánne rytmy a umožňuje kvalitný, hlboký spánok s minimom prerušení.
Dobré je, že vplyv masky na spanie na naše zdravie a spánok je predmetom výskumov. Tie pekne potvrdzujú, že masky na spanie zlepšujú nielen samotný spánok, ale aj náš výkon počas dňa. Ľudia, ktorí používajú masky na spanie, vykazujú lepšiu pamäť, sústredenie a rýchlejšie reakcie. Hlboký spánok, podporený blokovaním svetla (vďaka maske), umožňuje, aby sa mozog lepšie „resetoval“ a pripravil na náročné denné úlohy. Objektívne aj subjektívne je maska na spanie považovaná za skvelý „spánkový hack“ na zlepšenie spánku a celkového výkonu počas dňa.
Najlepšie na tom je, že maska na oči je lacná, dostupná pre každého a úplne bezpečná. Nemá žiadne vedľajšie účinky a na rozdiel od liekov či iných doplnkov nezasahuje do prirodzeného spánkového cyklu. Je to jednoducho neinvazívny spôsob, ako sa vyhnúť rušivým vplyvom umelého svetla.
Tmu sa dá dosiahnuť aj inak – môžete použiť zatemňujúce závesy, prekryť blikajúce spotrebiče a mobilné zariadenia alebo zatemniť celú miestnosť. Nezáleží na tom, ako to docielite, ale spánok v úplnej tme je pre naše zdravie mimoriadne prospešný.
Čo by ste odporučili ľuďom, ktorí by chceli zlepšiť kvalitu svojho spánku?
- Spoznajte svoj osobný chronotyp a prispôsobte mu spánkový režim, ak je to možné.
- Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase – vytvorte si stabilný spánkový režim.
- V prvej polovici dňa trávte dostatok času na dennom svetle. Ideálne 15 minút hneď po prebudení a potom každú hodinu aspoň 5–10 minút.
- Uvedomujte si svoj dych počas dňa. Dýchajte pomaly a zhlboka – snažte sa všímať si, kedy zadržiavate dych alebo dýchate rýchlo a plytko.
- Pravidelne počas dňa aktivujte svoj parasympatický nervový systém. Ten môžete aktivovať hlbokým dýchaním, meditáciou, cvičením jógy alebo tai-chi, pravidelnými prestávkami v práci, prechádzkami v prírode, masážami, strečingom, počúvaním upokojujúcej hudby, objatím s priateľom a podobne.
- Kontrolujte si čas strávený pred obrazovkami a snažte sa ho udržať pod 1 a pol hodiny denne. Ak na mobile pracujete, netrávte na sociálnych sieťach viac ako 45 minút.
- Spite v úplnej tme.
- Nejedzte aspoň 4 hodiny pred spaním.
- Zaspávajte s pocitom lásky a vďačnosti.
Ako je to s melatonínom? Mali by sme ho užívať v doplnkoch výživy? Ak áno, kedy je vhodný? Je aj nejaká odporučená denná dávka? Popr. na čo si dať pozor?
Ťažká otázka. Odpoviem na ňu na základe všetkých mojich vedomostí a skúseností: ja osobne užívanie melatonínu neodporúčam. Existujú však výnimky, kedy je to v poriadku (napríklad mikrodávkovanie v rámci úpravy spánkového cyklu pod dohľadom, príprava na iné časové pásma, jet lag a optimalizácia cirkadiánnych rytmov). To sú však veľmi individuálne prípady, pri ktorých sa posudzuje množstvo faktorov.
Moja otázka skôr znie: kedy nastáva skutočne dobrý dôvod na to, aby ho človek začal užívať sám od seba?
V drvivej väčšine prípadov ľudia užívajú melatonín, aj keď by nemuseli a ani nemali. Vždy by sa mal najprv preskúmať základný dôvod nespavosti (napríklad stres, nesprávna spánková hygiena, fyzické alebo psychické zdravotné problémy), a až potom by sa mala zvoliť správna cesta.
Syntetický melatonín by rozhodne nemal byť prvou voľbou pri problémoch so spánkom. Môže sa stať, že krátkodobo pomôže so spánkom, ale ak sa nevyrieši príčina včas, môže to spôsobiť výrazné problémy so spánkom neskôr.
Jeho výhodou je, že je všade dostupný, často odporúčaný a považuje sa za relatívne bezpečný. Avšak stále je to hormón, ktorý nie je určený na dlhodobé používanie. Čo sa týka dávkovania, je to vysoko individuálne (závisí napríklad aj od genetických predispozícií).
Skúsim vám ponúknuť inú cestu, ako si môžete prirodzene zvýšiť množstvo melatonínu: v tomto článku: Melatonín: aké má využitie počas spánku?
Viete pomôcť aj s chrápaním?
V závislosti od príčiny chrápania môže byť odpoveď áno aj nie. Niekedy stačí zmena životného štýlu, úprava spálne a optimalizácia prostredia. Inokedy však chrápanie vyžaduje liečbu pod dohľadom lekára.
Vždy je však najdôležitejším prvým krokom vylúčiť obštrukčné spánkové apnoe (OSA). Ide o závažnú poruchu, pri ktorej počas spánku dochádza k dočasnému zastaveniu dýchania. Veľmi odporúčam, aby to ľudia nepodceňovali, pretože OSA je pomerne nebezpečná. Väčšinou sa prejavuje hlasným chrápaním, únavou počas dňa, prerušovaným spánkom, bolesťami hlavy počas dňa, prudkým budením sa v noci alebo lapaním po dychu.
Niekedy môže byť chrápanie len otázkou zvyku a dá sa postupne odstrániť. Samozrejme, je dôležité eliminovať faktory, ktoré k chrápaniu prispievajú: alkohol a sedatíva pred spaním, nadmernú hmotnosť, najmä v oblasti krku, spanie na chrbte, zlý vzduch v spálni, alergény a suchý vzduch.
Čo by som však úprimne chcela všetkým poradiť, je to, aby sa naučili dýchať primárne nosom. Viem, že mnohí ľudia dýchajú ústami, a to môže byť faktor, ktorý k chrápaniu prispieva. Je veľmi prospešné, ak sa ľudia začnú cez deň vedome učiť dýchať nosom. Zo začiatku to môže byť náročné a je dôležité si to pravidelne pripomínať, ale časom sa to dá naučiť.
Ľuďom, ktorí napríklad dýchajú ústami, určite neodporúčam prelepovať si ústa páskou na noc. Prelepovanie úst počas spánku, známe aj ako „mouth taping“, je momentálne dosť populárne, najmä v zahraničí, ale toto nie je riešenie chrápania. Je dôležité najprv sa naučiť dýchať nosom. Keď sa to postupne zautomatizuje a budete primárne dýchať nosom, môžete vyskúšať aj rôzne iné metódy či „hacky“.
________________________________________________________________
Ďakujem Martinke zo Spi a ži za skvelý a podnetný rozhovor s množstvom tipov a trikov!
Ak budete nakupovať na jej eshope www.spiazi.sk , máme pre vás zľavu 12% s kódom „barbora12“