V rozhovore s Martinkou zo Spi a ži sme si povedali mnoho informácii o spánku. O tom, aké najčastejšie chyby robia ľudia v rámci spánkovej rutiny a ako sa im vyvarovať, sa podrobne dozviete v tomto článku.
Aké najčastejšie chyby robia ľudia v rámci spánkovej rutiny?
Autorom textu je Martinka zo Spi a ži
Spánok je veľmi dôležitý pre náš fyzický a psychický výkon a pohodu. Ako sa dá vyvarovať chybám?
Trávia príliš málo času na prirodzenom svetle a v prírode
Zásadná chyba je tá, že si od detstva si budujeme nevhodný alebo žiadny vzťah k spánku – v podstate je spánok celý život na druhej koľaji. Učenie je vždy dôležitejšie ako spánok, a ak chceme získať viac času počas dňa, ukrojíme zo spánku. Nedokončené veci dobiehame v noci, líhame si do postele so stresom z toho, čo prinesie ďalší deň, a doslova nestíhame spať. Spánok by mal byť pre každého z nás zaslúženým oddychom, mal by nám „chutiť“ a mali by sme si ho užívať bez výčitiek. Vyrastáme však s presvedčením, že môžeme ísť spať až vtedy, keď je všetko hotové, dokončené atď. Bolo by dobré, keby sa spánok stal väčšou prioritou, keby sa deti učili vedome pred spánkom „odstresovať“ a aby sme si všetci osvojili, že oddych si môžeme dopriať bez výčitiek.
Spánok by mal byť pre každého z nás zaslúženým oddychom
Mnoho ľudí sa napríklad „bojí“ spať dlhšie, pretože chcú byť produktívni a boja sa, že im niečo utečie. No neutečie :). Je dôležité, aby sme si už od detstva budovali pozitívny vzťah k spánku, aby sme si ho dovolili užiť a počúvali vlastné telo. Ak potrebujeme spať viac, jednoducho spíme. Hlavne malé deti, ktoré sa učia – tie naozaj potrebujú oveľa viac spánku. Ich mozog, ktorý denne prijíma obrovské množstvo informácií, potrebuje veľa REM spánku. To, čo sa deti naučia cez deň, tvorí len 50 % úspechu – kvalitný spánok tvorí zvyšných 50 %. Mozog všetky nadobudnuté informácie musí utriediť, spracovať, uložiť a priradiť do kontextu. Ak chceme od detí dobré známky a výkon, musíme ich najprv naučiť, „ako sa správne učiť“, a súčasťou toho je aj spánok.
Deti by nemali chodiť do školy unavené a spánkovo deprivované. Garantujem vám, že dostatočný spánok by pomohol mnohým deťom, ktoré sa doma usilovne učia, ale dosahujú slabšie výsledky. Vzťah k spánku je teda dôležitý bod. Je na čase, aby sme brali spánok ako prioritu. Nie je menej podstatný ako naša strava či cvičenie.
Trávia príliš veľa času zatvorení pri umelom osvetlení (v kanceláriách, doma atď.)
Druhá chyba je ak ľudia nerešpektujú cirkadiálnne rytmy. Nemyslím si, že je to priamo chyba ľudí – skôr je to dôsledok toho, že o svetle, tme, cirkadiálnych rytmoch a chronotypoch sa zatiaľ robí málo osvety. A pritom svetlo (jeho spektrum a intenzita) je jedným z najzásadnejších signálov pre náš mozog, ktorý ovplyvňuje náš spánok. My, ľudia, sme so svetlom veľmi úzko prepojení – prakticky sme sa vyvíjali na základe prirodzených rytmov prírody. Ešte donedávna určovalo naše denné aktivity, prácu a činnosti pravidelné striedanie dňa a noci. Zavedenie umelého osvetlenia síce prinieslo mnohé výhody, ale do veľkej miery sa to podpísalo aj na našom životnom štýle a cirkadiálnych rytmoch
Asi najväčším problémom je, že trávime veľmi málo času na prirodzenom svetle počas prvej polovice dňa a až príliš veľa času v prostredí s umelým osvetlením. Väčšina ľudí je na dennom svetle len ráno po ceste do práce a možno večer po ceste z práce, inak vôbec. Naše telo nedostáva správne signály, čo sa následne prejavuje tak, že ľudia nemajú počas dňa energiu, ich spánok je prerušovaný a nekvalitný alebo majú celkovo desynchronizované cirkadiánne rytmy.
Trávime veľmi málo času na prirodzenom svetle počas prvej polovice dňa a až príliš veľa času v prostredí s umelým osvetlením
Existujú však malé, ale veľmi dôležité zmeny, ktoré môžu ľudia urobiť pre svoje zdravie a kvalitný spánok. Napríklad, bolo by ideálne, keby hneď po prebudení išli na denné svetlo, aspoň na 15 minút. Ak to nie je možné ihneď po prebudení, mali by sa snažiť dostať na denné svetlo čo najskôr, ako to bude možné. Ideálne je tráviť na slnku každú hodinu aspoň 5 – 10 minút (samozrejme, s primeranou ochranou). Ak v prvej polovici dňa strávime na dennom svetle aspoň pár minút každú hodinu, má to veľký prínos pre naše zdravie, cirkadiánne rytmy a celkovú kvalitu spánku.
Ďalšia vec je, aby sme už večer, aspoň dve hodiny pred spaním, postupne blokovali modré svetlo. Nie je to len nejaký marketingový „life hack“, ale skutočne je to relatívne dôležité. Je jedno, či ľudia budú nosiť červené okuliare blokujúce modré svetlo, alebo si vo svojom domove nastavia teplé oranžové a červené osvetlenie – základom je minimalizovať dopad modrého svetla na oči. Taktiež je potrebné minimalizovať vplyv silného svetelného spektra (z hľadiska intenzity) na oči.
A samozrejme – pobyt v prírode je skvelý aj pre spánok. Vystavovanie sa prirodzenému spektru svetla podľa prirodzeného cyklu dňa a noci, sledovanie východu a západu slnka sú tiež veľmi vhodné (a dostupné) spôsoby, ktorými si každý môže zlepšiť kvalitu spánku.
Experimentujú so spánkom a výživovými doplnkami
V súčasnosti sa čoraz častejšie stretávam s tým, že mladí ľudia experimentujú s výživovými doplnkami (a niekedy aj s liekmi), ktoré sú určené na zlepšenie spánku alebo zníženie stresu. Často vidím, že ľudia nakupujú rôzne produkty bez toho, aby sa dôkladne oboznámili so zložením. Napríklad si zvolia doplnok na podporu relaxácie pred spaním, ale nevedia, že obsahuje melatonín, a to v relatívne vysokých dávkach. Z krátkodobého hľadiska to nemusí byť výrazný problém, ale pravidelné užívanie takýchto doplnkov počas niekoľkých mesiacov už môže mať vážnejšie dôsledky.
Doplnky, ktoré ovplyvňujú hladiny neurotransmiterov ako serotonín, melatonín alebo GABA, by nemali byť používané len na základe reklám či odporúčaní bez hlbšieho porozumenia ich účinkov. Na trhu nájdeme množstvo kvalitných výživových doplnkov, ktoré môžu byť užitočné, no nájdu sa aj také, ktoré by mali byť používané s oveľa väčšou opatrnosťou. Preto odporúčam, aby sa ľudia vždy poradili s odborníkom, ktorý má znalosti z oblasti výživy, farmakológie alebo biochémie, skôr než začnú s dlhodobou suplementáciou.
Jedným z problémov, ktorý vidím, je, že ľudia často hľadajú rýchle riešenia. Ak majú problémy so spánkom, je jednoduchšie siahnuť po tablete alebo doplnku, namiesto toho, aby sa zamysleli nad svojím denným režimom, identifikovali príčiny nekvalitného spánku a postupne ich odstránili. Dokonca sa stáva, že začnú užívať doplnky, aj keď majú kvalitný spánok, a potom sa im spánok nečakane zhorší. V takýchto prípadoch odporúčam spomaliť a dôkladne prehodnotiť, či je užívanie týchto doplnkov skutočne nevyhnutné, najmä ak ovplyvňujú mozog, pamäť alebo koncentráciu.
Ľudia si často neuvedomujú, že účinky výživových doplnkov sú ovplyvnené mnohými faktormi, ako je pohlavie, genetická výbava, cirkadiánny rytmus a metabolizmus. Napríklad melatonín a doplnky ovplyvňujúce neurotransmitéry ako serotonín alebo dopamín môžu mať na organizmus rôzne účinky v závislosti od genetických predispozícií. Gény, ako napríklad MTNR1A a MTNR1B, ovplyvňujú, ako naše telo reaguje na syntetický melatonín. U niektorých ľudí môže byť jeho užívanie nevhodné, najmä ak majú genetické varianty, ktoré zvyšujú citlivosť na melatonín. Preto je dôležité tieto doplnky užívať opatrne a v správnych dávkach.
Ďalším príkladom sú gény COMT, ktoré ovplyvňujú metabolizmus dopamínu a stresových hormónov. Ľudia s nižšou aktivitou tohto génu môžu na doplnky ovplyvňujúce dopamín reagovať zhoršeným spánkom. Preto je nevyhnutné správne dávkovanie a kombinovanie jednotlivých zložiek.
Téma výživových doplnkov by sa dala rozoberať donekonečna. Spomeniem ešte jeden problém, ktorý vnímam – doplnky na zlepšenie koncentrácie a učenia, ktoré často obsahujú stimulanty a vysoké dávky kofeínu. K týmto produktom sa dostávajú aj stredoškoláci, čo nie je ideálne. Verím, že mladí ľudia nepotrebujú tieto doplnky, ale skôr zmenu životného štýlu a rozvoj zdravých návykov.
Nie som proti výživovým doplnkom – mnohé z nich môžu byť prospešné. No v súčasnosti žijeme v dobe, kedy sa doplnky intenzívne propagujú, a firmy, ktoré ich predávajú, často ani nevedia, aké vedľajšie účinky môžu mať.
Na základe osobnej praxe odporúčam jednoduchšie riešenia. Ak sa niekto potrebuje večer uvoľniť alebo ak u niekoho nastali problémy so spánkom, odporúčam začať s jednoduchými riešeniami, ako je bylinkový čaj na spanie alebo vyskúšať základné doplnky, napríklad magnézium. Následne je dôležité upraviť životný štýl a synchronizovať cirkadiánne rytmy.
(A posledná poznámka: absolútne neodporúčam, aby sa rôzne benzodiazepíny v rodine požičiavali. Viem, že to znie bizarne, ale skutočne sa stáva, že si niekto „požičia“ Neurol od babky, pretože sa potrebuje uvoľniť.)
Odporúčam naozaj minimalizovať čas strávený pred obrazovkami, najmä večer. Ak napríklad trávite na mobile aspoň 3 hodiny denne (povedzme od svojich 10 rokov), v šesťdesiatke to bude znamenať, že ste na mobile strávili približne 6 a pol roka.
Nadmerne používajú sociálne siete a sú vizuálne prestimulovaní
Nadmerné používanie sociálnych sietí a vizuálna prestimulovanosť sú kapitolou samou o sebe. V dnešnej dobe ľudia trávia skrátka príliš veľa času na sociálnych sieťach a pred obrazovkami, pričom si ani neuvedomujú, aký negatívny dopad to môže mať na ich spánok. Neustále sledovanie telefónov, tabletov alebo počítačov aktivuje dopamínový systém v mozgu, čo vytvára závislosť na rýchlych stimuloch a odmenách. Ľudia potom potrebujú stále viac podnetov, nevedia sa od sociálnych sietí odtrhnúť, stráca sa pevná vôľa a mozog sa prestáva prirodzene uvoľňovať. To všetko sa následne odráža na spánku. Nielenže majú problém zaspať, ale môžu mať aj nepríjemné sny a často sa stáva, že sa v noci prebudia a nedokážu znova zaspať (majú hlavu plnú myšlienok, neustále im hrá v hlave nejaká chytľavá pesnička, nevedia sa uvoľniť alebo sú nervózni bez zjavnej príčiny). Náš dopamínový systém má teda vďaka sociálnym sieťam „ťažšie obdobie“.
Ďalším problémom je vizuálna prestimulovanosť. Neustále sledovanie videí, skrolovanie cez sociálne siete alebo čítanie rôznych článkov poskytuje mozgu neustále nové a rýchlo sa meniace podnety. To ho drží v stave neustálej pohotovosti. Výsledkom je, že večer ľudia nevedia „vypnúť“ hlavu a uvoľniť sa. Aj keď sa fyzicky cítia unavení a pripravení ísť spať, ich mozog nedokáže vypnúť. Keď mozog nevie vypnúť, proces zaspávania je zdĺhavý a kvalita i kontinuita spánku výrazne klesajú.
Odporúčam naozaj minimalizovať čas strávený pred obrazovkami, najmä večer. Ak napríklad trávite na mobile aspoň 3 hodiny denne (povedzme od svojich 10 rokov), v šesťdesiatke to bude znamenať, že ste na mobile strávili približne 6 a pol roka.
Celý rozhovor nájdete tu: Spi a ži: ako dobre a kvalitne spať? (rozhovor)
________________________________________________________________
Ďakujem Martinke zo Spi a ži za skvelý a podnetný rozhovor s množstvom tipov a trikov!
Ak budete nakupovať na jej eshope www.spiazi.sk , máme pre vás zľavu 12% s kódom „barbora12“