Trh s výživovými doplnkami sa predbieha, kto vám zlepší spánok syntetickým melatonínom. O tom či je to naozaj efektívne, ktorý si vybrať a či existujú aj iné metódy, sa dozviete v článku (rozhovore) od Martinky zo Spi a ži.
Autorom textu je Martinka zo Spi a ži
Ako je to s melatonínom? Mali by sme ho užívať v doplnkoch výživy? Ak áno, kedy je vhodný? Je aj nejaká odporučená denná dávka? Popr. na čo si dať pozor?
Ťažká otázka. Odpoviem na ňu na základe všetkých mojich vedomostí a skúseností: ja osobne užívanie melatonínu neodporúčam. Existujú však výnimky, kedy je to v poriadku (napríklad mikrodávkovanie v rámci úpravy spánkového cyklu pod dohľadom, príprava na iné časové pásma, jet lag a optimalizácia cirkadiánnych rytmov). To sú však veľmi individuálne prípady, pri ktorých sa posudzuje množstvo faktorov.
Moja otázka skôr znie: kedy nastáva skutočne dobrý dôvod na to, aby ho človek začal užívať sám od seba?
V drvivej väčšine prípadov ľudia užívajú melatonín, aj keď by nemuseli a ani nemali. Vždy by sa mal najprv preskúmať základný dôvod nespavosti (napríklad stres, nesprávna spánková hygiena, fyzické alebo psychické zdravotné problémy), a až potom by sa mala zvoliť správna cesta.
Syntetický melatonín by rozhodne nemal byť prvou voľbou pri problémoch so spánkom. Môže sa stať, že krátkodobo pomôže so spánkom, ale ak sa nevyrieši príčina včas, môže to spôsobiť výrazné problémy so spánkom neskôr.
Jeho výhodou je, že je všade dostupný, často odporúčaný a považuje sa za relatívne bezpečný. Avšak stále je to hormón, ktorý nie je určený na dlhodobé používanie. Čo sa týka dávkovania, je to vysoko individuálne (závisí napríklad aj od genetických predispozícií).
Skúsim vám ponúknuť inú cestu, ako si môžete prirodzene zvýšiť množstvo melatonínu:
Prijímajte tryptofán zo stravy
Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorá sa v tele premieňa na serotonín, a ten následne na melatonín. V prvom rade by ste mohli začať konzumovať potraviny bohaté na tryptofán (nemusíte to však preháňať).
Potraviny bohaté na tryptofán:
- Morčacie mäso
- Ryby (losos, tuniak)
- Mliečne výrobky (mlieko, syr, jogurt)
- Vajcia
- Orechy a semená (vlašské orechy, chia semienka, tekvicové semienka)
- Sójové produkty (tofu, tempeh)
- Strukoviny (šošovica, fazuľa)
Optimalizácia premeny tryptofánu na serotonín
Na to, aby sa tryptofán v tele premenil na serotonín, sú potrebné určité kofaktory:
- Vitamín B6: Nachádza sa v potravinách ako banány, zemiaky, losos, kuracie mäso alebo cícer.
- Horčík: Obsahujú ho tmavá listová zelenina (špenát), orechy, semená, celozrnné obilniny a avokádo. Horčík môžete aj dopĺňať formou suplementov, ak ho máte nedostatok.
Slnko a tma
Slnečné svetlo hrá kľúčovú úlohu pri zvyšovaní produkcie serotonínu, čo následne podporuje produkciu melatonínu večer. Preto, ako som spomínala pri cirkadiánnych rytmoch, je dôležité, aby ste sa pobytu na dennom svetle vonku nevyhýbali.
Na to, aby sa serotonín premenil na melatonín, je nevyhnutná tma. Preto odporúčam používať masku na spanie alebo zatemniť miestnosť.
Pri tvorbe melatonínu zohrávajú úlohu aj iné faktory, no postup, ktorý som spomenula vyššie, by mohol nahradiť potrebu užívania melatonínu. Ak sa ho budete držať, nemal by byť dôvod na to, aby ste melatonín užívali.
Celý rozhovor nájdete tu: Spi a ži: ako dobre a kvalitne spať? (rozhovor)
________________________________________________________________
Ďakujem Martinke zo Spi a ži za skvelý a podnetný rozhovor s množstvom tipov a trikov!
Ak budete nakupovať na jej eshope www.spiazi.sk , máme pre vás zľavu 12% s kódom „barbora12“