Nasledujúci text pre Vás napísala Martinka z www.spiazi.sk

Čo potrebujeme kompenzovať pri nočných zmenách

Naše telo funguje a je veľmi podriadené cirkadiánnemu rytmu. Ja tomu hovorím, že je to náš vnútorný google kalendár, podľa ktorého pracuje každý orgán, hormón, neurotransmitér, bunka v tele…Je to náš vnútorný rozvrh a plán, podľa ktorého sa riadi celé naše vnútro.

 

Nočné zmeny sú problém hlavne preto, lebo tento rytmus narúšajú a môžu spôsobiť:

🔹 Rozladenie cirkadiánneho rytmu – Vnútorné hodiny tela sa prestanú synchronizovať s vonkajším prostredím, čo vedie k problémom so spánkom a únave.

🔹 Nedostatok spánku – Spánok počas dňa je zvyčajne kratší a menej kvalitný, čo postupne spôsobuje chronický spánkový deficit.

🔹 Zdravotné riziká – Dlhodobé narušenie cirkadiánneho rytmu zvyšuje riziko srdcovo-cievnych ochorení, metabolického syndrómu a niektorých druhov rakoviny, najmä rakoviny prsníka… ale o tomto nechcem bližšie hovoriť, lebo pracovať na nočnej zmene s myšlienkou, že teraz určite sa kvôli tomu nejaká bunka vymkne pri delení kontrole je strašne stresujúce.

 

 

Začneme zásadným faktom: To, či prežívame počas nočnej zmeny stres alebo nie, veľmi ovplyvňuje aký bude mať na nás celá nočná dopad.

 

 

Nie je to len o tom, že ideme spať neskôr, než by sme mali – rozhodujúce je, v akom stave sa vtedy nachádzame.

Ak len posunieme spánok, narušíme cirkadiánne rytmy, ale telo si ich dokáže relatívne rýchlo prispôsobiť. Horšie je, keď k tomu pridáme stres – vtedy nielenže nespíme v správnom čase, ale zároveň aktivujeme sympatický nervový systém a spustíme produkciu stresových hormónov (kortizol, adrenalín).

 

Prečo stres počas nočnej zmeny „preprogramuje“ mozog na stav neustálej pohotovosti?

Mozog nie je primárne naprogramovaný na to, aby nám zabezpečil kvalitný spánok za každú cenu – jeho hlavná priorita je naše prežitie. Jednoducho hlavným cieľom nášho mozgu je “udržať nás za každú cenu nažive.”

V minulosti nebolo pre človeka kritické, či spal ideálne – dôležitejšie bolo, aby bol schopný prebrať sa pri hrozbe. Tvrdý, neprerušovaný spánok mohol znamenať smrť, ak sa k nemu v noci priblížil predátor, požiar alebo iné nebezpečenstvo.

 

Čo sa deje, keď ste na nočnej a opakovane zažívate stres?
Ak vám každú polhodinu vystrelí kortizol, váš mozog dostáva zmätené signály:

„Teraz je noc, mali by sme spať ale sme nasilu hore. Aj keď sa snažím navodiť únavu, stále je potlačená,“
 „Nielen, že nespíme, ale zároveň je tu stále nejaká hrozba.“
 „Musíme zostať nosntop v strehu, inak neprežijeme.“

Mozog si potom povie, že “radšej nechám sympatický nervový systém zapnutý aby sme v prípade problému prežili.”

 

🚨 Najväčší problém je ten, že: 
Mozog sa „naučí“, že noc = nebezpečenstvo, a začne nás „chrániť“ aj v nasledujúcich dňoch. To vedie k chronickým problémom so spánkom, úzkosti a vyčerpanosti.

 

 

Prečo je práve náš psychický stav a to, čo prežívame, zásadné?

Hlavný rozdiel spočíva v tom, ako telo reaguje na nútené bdenie v noci.

Pri „bežnej“ nočnej smene (bez silného stresu) telo síce funguje mimo svojho prirodzeného rytmu, ale ak je psychický stav stabilný, mozog a orgány sa môžu aspoň čiastočne prispôsobiť.

Napríklad:
✅ Kortizol stúpne len mierne, takže melatonín nie je úplne potlačený a to nám zabezpečí, že ďalšie noci môžeme fungovať normálne. 
✅ Telo sa takto dokáže adaptovať na občasný nočný režim, ak zachováme pokoj, pravidelnosť a aj správne osvetlenie
✅ Mozog síce nie je vo svojom optimálnom výkone, ale stále dokáže pracovať v „úspornom režime“.

 

 

Keď k nočnej smene pridáme stres, nastáva dvojitý problém:

Cirkadiánne rozladenie – Telo je hore, keď by malo spať, takže hormóny a telesné funkcie sú v nesúlade.

Aktivácia stresovej reakcie – Silný stres spôsobí, že sa zapne sympatický nervový systém (boj-alebo-útek režim), čím sa spánková regulácia úplne rozbije.

Ďalej sa deje toto: 
✅ Kortizol a adrenalín prudko stúpajú – Ich hladina zostáva vysoká aj cez deň, čo narúša regeneráciu.
✅ Srdcová frekvencia a krvný tlak sa zvyšujú – To vedie k vyššiemu riziku srdcovo-cievnych ochorení.
✅ Tráviaci systém trpí – Chronický stres oslabuje črevnú mikroflóru, spomaľuje trávenie a zvyšuje riziko metabolických porúch.
✅ Mozog je v hyperaktivite – Nedokáže prejsť do regeneračných fáz spánku ani počas dňa.

 

Nočná zmena je sama o sebe náročná, ale telo ju dokáže zvládnuť. Ak je však kombinovaná s intenzívnym stresom, dôsledky sú omnoho horšie – vyššia únava, oslabená imunita, väčšie riziko vyhorenia a dlhodobé poškodenie zdravia.

 

 

Preto je prvým zásadným krokom: Nájsť a využívať zvyky, ktoré aktivujú parasympatikus.

 

Každú polhodinu v práci odporúčam skontrolovať dýchanie: Či nie je rýchle, plytké alebo či sa nezadržiava dych. Bude veľmi vhodné ak aspoň raz za polhodinu zmeníte režim dýchania. Odporúčam skúsiť klasické 4-7-8 dýchanie: Nadýchnite sa nosom na 4 sekundy, zadržte dych na 7 sekúnd a pomaly vydýchnite ústami na 8 sekúnd. Toto opakujte aspoň 6x. Tento rytmus pomáha zastaviť/spomaliť vylučovanie kortizolu a signalizuje telu, že je bezpečné sa uvoľniť.

Aj takáto malá prestávka je pre náš mozog dôležitým signálom, ktorý mu hovorí, že nebezpečenstvo tu momentálne nie je (aspoň nachvíľku).

 

Svetlo je kľúčové

Aj z pohľadu nervového systému je regulácia svetla kľúčová. Ak je to možné, odporúčam vám zapnúť jasné svetlo v prvej polovici zmeny, ktoré podporí bdelosť bez stresu a potom použiť teplé, tlmené svetlo v druhej polovici zmeny, ktoré pomôže telu prejsť do postupne a pomaly do regeneračného režimu a pripraví vás na spánok.

Môj špeciálny tip je, aby ste používali svetelný panel s intenzitou cca 10 000 lux. Môže byť veľmi užitočný práve v prvej polovici nočnej zmeny. Ale upozorňujem, že je potrebné ho používať správne, aby sa predišlo negatívnym účinkom na cirkadiánny rytmus.

 

 

Ako správne využívať svetlo počas nočnej zmeny?

✅ Vystavte sa svetlu (5 000 – 10 000 lux) v prvej polovici nočnej zmeny. Prečo? Lebo toto špeciálne navrhnuté svetlo dáva nášmu mozgu jasný signál o tom, že je deň. Bežné interiérové svetlo je zlé – príliš silné na to, aby nám zastavilo vylučovanie melatonínu ale prííiš slabé nato, aby mozog (suprachiasmatické jadro) dostali signál o tom, že je deň. Takéto interiérové svetlo dáva nášmu mozgu signály, ako keby bolo nadránom alebo šero a stmievanie. Ak si zasvietite tento panel na začiatku nočnej zmeny, cirkadiánny rytmus ostane v režime “dňa”, nebudete bojovať so silnou únavou, nezačne vylučovať vaše dávky melatonínu ale bude sa riadiť svetelným signálom. Pomáha to potlačiť melatonín a zvyšuje bdelosť bez nadmerného stresu.
✅ Používajte svetlo 20 – 40 minút v prvých hodinách zmeny, aby sa simuloval denný rytmus. To znamená, že si ho zasvieťte každú hodinu na 15-20 minút a robte to maximálne do polovice nočnej zmeny.

✅ Nepoužívajte silné svetlo od druhej polovice zmeny. Aby ste nezabránili uvoľňovaniu melatonínu úplne, čo by mohlo potom zhoršiť spánok po práci, v druhej polovici zmeny odporúčam prepínať na teplé, tlmené svetlo (ideálne pod 3 000 K, podobné západu slnka).

 

Prečo?

Príliš jasné svetlo simuluje svetelné podmienky dňa a blokuje produkciu melatonínu, čím posúva cirkadiánny rytmus, ale ak to trvá príliš dlho tak zhoršuje schopnosť zaspať po zmene.

• Modré spektrum svetla (LED, obrazovky, silné biele svetlo) je najviac problematické – namiesto toho odporúčam používať červené alebo jantárové oranžové svetlo, ktoré melatonín neblokuje tak výrazne.
• Postupné stlmovanie svetla signalizuje mozgu, že sa blíži „noc“, čo pomáha telu pripraviť sa na spánok aj cez deň.
• V podstate pri takejto práci so svetlom si samy vďaka svetlu “nasimulujete” dlhší deň a potom postupne svetlo uberáte, vďaka čomu by mohol byť spánok ráno kvalitnejší a uspokojivejší.

Ak musíte používať obrazovky, aktivujte režim nočného osvetlenia (napr. „Night Shift“ v iOS alebo „f.lux“ v PC).

Ak idete domov ráno po denním svetle, používajte slnečné okuliare, aby sa Vám neaktivoval denný kortizol. Bolo by fajn, ak by ste zabránili tomu, že vaše oči zachytia slnečné lúče – mohlo by to pomýliť SCN (suprachiazmatické jadro) a zapnúť opäť denný režim.

Výskumy ukazujú, že pravidelné vystavenie jasnému svetlu počas nočných zmien môže zmierniť cirkadiánnu desynchronizáciu a znížiť extrémnu únavu. V podstate urobíte to, že telo bude mať “dlhší deň”.

Nebude s vami bojovať v tom, že bude chcieť spať a vy budete nasilu hore ale “oklamete ho”, že je stále deň a to je pre cirkadiánny rytmus menší zásah. V podstate v dnešnej dobe sa už kvôli bezpečnosti na pracovisku uvažuje o zavedení takýchto panelov a správneho osvetlenia.

 

 

Progresívna svalová relaxácia

Progresívna svalová relaxácia (PMR) je vedecky podložená technika, ktorá znižuje stres, reguluje nervový systém a môže pomôcť telu adaptovať sa na nočné zmeny.

1. Zníženie sympatického stresu: PMR prepína telo do parasympatického režimu.

2. Zlepšuje krvný obeh a okysličenia: Striedavé napínanie a uvoľňovanie svalov podporuje cirkuláciu krvi, pomáha znížiť únavu a zlepšuje zásobovanie mozgu kyslíkom. To celkom dobre pomáha udržať bdelosť bez nutnosti nadmerného užívania kofeínu a energetických nápojov a stimulantov.

3. Lepšia príprava na spánok po zmene: Ak je telo celý čas v práci alebo po práci stále v strese, ťažšie sa uvoľní a aj my zaspíme pomalšie. PMR ale uľahčuje prechod do regeneračného spánku. Vytvorí skvelé podmienky na to, aby sme spali kvalitne.

 

Hudba so správnym rytmom

Počas prestávok odporúčam počúvať hudbu s tempom 60-80 BPM. Keď ju počúvame počas prestávok na nočnej zmene, môže pomôcť synchronizovať autonómny nervový systém s uvoľneným stavom, čím znižuje stres a podporuje celkovú pohodu.

 

Power Nap

Krátky, plánovaný spánok (15–20 minút) počas prestávky na nočnej zmene môže rýchlo obnoviť bdelosť a znížiť únavu bez rizika „spánkovej opitosti“. Ak je to možné, naplánujte si ho uprostred nočnej smeny – keď cítite najväčšiu únavu (zvyčajne medzi 2:00 – 4:00). Pred zdriemnutím (ak je v skorších nočných hodinách) môžete vypiť malú dávku kofeínu (tzv. „coffee nap“), ktorý začne účinkovať práve pri prebúdzaní.

 

Ďakujeme Martinke za jej čas! Ďalšie tipy na kvalitný spánok nájdete na jej webe www.spiazi.sk ; spolu s hodvábnymi obliečkami a gumičkami – s kódom barbora12 máte na ne zľavu.