O magnéziu sa toho rozprávalo už veľa. Orientovať sa v tak veľkej zmesi informácii je náročné. Je to naozaj taký zázrak? Pri akých chorobách pomôže? Ako ho užívať, aby mal vôbec nejaký efekt? Prečítajte si článok a zistíte.
Aké zdroje Magnézia poznáme?
V prírode sa najčastejšie vyskytuje ako minerál (magnezit, dolomit) alebo vo svetových oceánoch. Určite vás ale viac zaujíma, ktoré potraviny ho obsahujú. Zapíšte si preto: orechy, semená rastlín, celozrnné pečivo, strukoviny a kakao. Jeho výborným zdrojom je aj pitná voda, najmä tvrdá, ktorá vám tečie z vodovodu (konečne na nej nájdeme aj dobré vlastnosti, lebo to odkameňovávanie kanvice je niekedy na slučku 😀 ). Jeho príjem z tvrdej vody môže znižovať riziko rozvoja niektorých chronických ochorení (to poteší).
Mg nájdeme aj v zelených rastlinách, ale keďže tam býva viazané na chlorofyl, tak je ho využiteľnosť je nízka. Prepáčte ak vám kazím ilúzie.
Nezabudnite prosím, že Magnézium a Horčík je to isté. Ďakujem vopred.
Koľko ho mám užívať?
Odporúčaný denný príjem pre muža je 350 mg, pre ženu 300 mg. Toto odporúčanie sa bude ale líšiť, ak máte nejakú chorobu, kojíte alebo ste tehotná.
Vedeli ste že…
súčasťou stravy gladiátorov bolo pitie nápoja z popola spálených rastlín? Mal slúžiť na regeneráciu a zlepšenia hojenia poranení. Magnézium tvorí priemerne okolo % hmotnosti rastliny v suchom stave, po spálení podiel magnézia v popole ešte narastie.
Gladiátori boli teda prvý konzumenti iontových nápojov! – Prevzaté z knihy Magnézium
Ako sa Magnézium vstrebáva?
Magnézium sa vstrebáva ako voľný ión. Doposiaľ nie je známe, že by sa Mg2+ vstretávalo spolu s inými molekulami alebo vo forme komplexov. Magnézium sa efektívnejšie vstrebáva, pokiaľ je prijímané spolu so stravu, nie samostatne (s vodou). Dôvodom je pravdepodobne spomalenie pasáže a predĺženie času kontaktu so sliznicou. Mieru vstrebávane zvyšujú bielkoviny a niektoré polysacharidy.
Na druhú stranu, neodporúča sa s potravinami bohatými na vápnik (mliečne výrobky), s minerálnymi vodami alebo kofeínovými nápojmi. Preto žiadne zapíjanie s kávou.
Ako užívať Magnézium, aby sme z neho čo najviac profitovali?
Menej je viac, ale častejšie. Pri podaní nízkej dávky (do 100 mg elementárneho magnézia), je podiel vstrebaného magnézia až 80%! Pri dávke 300 mg je to 38% a pri 1000 len asi 20% .
Preto bude najefektívnejšie rozdeliť si celkovú dennú dávku na nižšie dávky (2-3) a podávať ich v rovnakých časových intervaloch. Zlepšíte si tak jeho absorpciu a retenciu.
Ak ho prijmete veľa naraz, zvyšujete si riziko nežiadúcich účinkov. Áno, aj magnezko nejaké má. V čreve na seba naviaže vodu, čoho následkom je hnačka alebo riedka stolica.
Aký preparát vybrať?
Lepšie sú organické zlúčeniny magnézia. Sú lepšie rozpustné vo vode a majú vyššiu biologickú dostupnosť.
Pri akých chorobách nám môže pomôcť?
Stres
Vedeli ste, že magnézium hrá kľúčovú úlohu pri regulácii a neurotransmisii stresovej reakcie? U pacientov s psychickým stresom alebo so stresom asociovanými symptómami bol opakovane potvrdený deficit magnézia. To nehovorím ja, ale fakt dobrá kniha, ktorá nesie názov Magnézium (klik na link na Martinus)
Migréna
Suplementácia magnézia počas 3 mesiacov viedla k redukcii frekvencie záchvatov migrény o 41,6% (štúdia Peikert a kol z 1996). V metaanalýze to vyšlo na 22-43%. Za efektívnu sa považuje aj vrátane menštruačnej migrény a migrén v pediatrickej populácii.
Tenzná bolesť hlavy
3 mesiace v perorálnej forme viedlo k redukcii tenznej bolesti hlavy o 69,9% a redukcii spotreby analgetík o 65,4%. To je niečo čo aj ja rada počujem.
PMS
Perorálne podávanie magnézia počas 2-6 menštruačných cyklov znížilo frekvenciu a intenzitu migrén, redukovalo retenciu tekutín a zvýšlo psychický komfrot. Podobné výsledky má aj pri dysmenorey. Nezabudnite na dostatočnú dĺžku suplementácie – aspoň 6 menštruačných cyklov.
Magnézium možno využiť ako podpornú terapiu pri mnohých ďalších ochoreniach. Štúdie ukazujú, že hoci chorobu nevylieči úplne, vie znížiť dávky ostatných liekov. Určite vás zaujíma, ktoré štúdie a aké ďalšie choroby s týmto vieme zlepšit.
Preto mi dovoľte odkázať vás na naozaj výbornú knihu o Magnéziu. Je to vysokoškolská učebnica od výskumníkov.
